۱۳۹۸ چهارشنبه ۱ آبان

 

 

نتیجه یک فعالیت بدنی منظم

 

انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است حتی تناسب اندام نیز حداقل باعث کاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود

 

قبل از شروع

 

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است , بیماری قلبی و یا بیماری دیگری دارید باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشک معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح کنید . قبل از هر کاری بدن خود را گرم کنید . برای مثال : چند دقیقه در جایی قدم بزنید .چند دقیقه استراحت کنید وبعد دوباره حرکت را اغاز کنید این کار به ماهیچه های شما کمک می کند که حالت اولیه خود را باز یابند .

مرحله اول :

 

کار خود را با راه رفتن , شنا کردن , دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای ازاد حداقل یه مدت 20 تا 30 دقیقه و 3بار در هفته شروع کنید . ضربان قلب شما حد اقل باید 60 % ماکزیمم خود باشد ) برای بدست اوردن تعداد ضربان قلب سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6 / 0 ضرب کنید ( اگر این کار برای شما مشکل است , تمرین خود را به ارامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50 % ماکزیمم خود برسد سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید .

 

نتایج :

 

انعطاف و نرمی بدن بیشتر می شود انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد , احتمال ظهور سرطان ها , امراض قلبی , وبیماری های دیگر کاهش می یابد .

 

مرحله دوم :

 

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در طی مدت طولانی به 75 % ماکزیمم خود برسد.

 

نتایج:

 

بنیه شما قوی می شود . احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد . فشار خون , کلستوول , اضطراب و افسردگی کاهش می یابد . احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد .

 

مرحله اخر :

 

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید : دویدن , شنا کردن , دوچرخه سواری , تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 % ماکزیمم برسد .

 

نتایج :

 

سطح انرژی شما به حد اکثر می رسد چربی بدنتان کاهش یافته و غضله های شما اضافه می شود .

 

 

 

 

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست ؟

 

شما مجبور به انجام ورزشهای سنگین , برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید  "توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید. کارهای متناسبی مانند , باغبانی , راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید "

 

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است ؟

 

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن وبه اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است , فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود اشاره شده است :افزایش قوه تشخیص , بهبودی حالت های ناخوشایند ) افسردگی , عصبانیت  ( افزایش انرژی , توانمندی قلب , نیرو مندی ماهیچه ها , سوزاندن کالری , کاهش استرس , کاهش احتمال بیماری های قلبی , فشار خون و دیابت , کاهش احتمال بسیاری از سرطانها .

چگونه تمرین را اغاز کنیم :

 

دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد . فقط به یاد داشته باشید اهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید . در قدم اول با فکر کردن شروع کنید طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید حتی

الامکان از پلکان بالا بروید چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید . برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید فقط بدنتان را حرکت دهید اگر در آغاز تمرین هستید به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است .با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1 تا 2 هفته این را به 15 دقیقه برسانید و بعد هر دو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.

 

چه مدت طول می کشد تا متناسب شوید ؟

 

بستگی به تمرین شما دارد .اگر شما سعی دارید وزن بدن خود را پایین بیا ورید کار شناسان توصیه می کنند که حداقل 45 - 35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید .اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید توصیه می شود ترجیحا هر روز حداقل30 دقیقه تمرین کنید اگر 30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید , در مدت کمتری تمرین کنید . حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است .

 

 

 

*سالم ،شاد وپرانرژی باشید*

 

مزایای ورزش بانوان   

حضور فعال زنان در جوامع موجب رشد و شکوفایی و پیشرفت آن در اجتماع خواهد شد و عدم حضور آنها می تواند موجب رکود و سستی جامعه شود . بنابراین جهت ایفای نقش حساس بانوان در جامعه لازم است در سایه پرداختن به فعالیتهای بدنی ورزش و با کسب روحیه شاداب و بدنی سالم بر سرعت و قدرت این اثر مثبت افزوده شود.

  • ورزش، زنان را شکیبا و صبورتر کرده و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

  • ورزش بر خلق و خوی زنان اثر مثبت داشته و آنها را در روابط اجتماعی خود با جامعه و به خصوص خانواده از رویکرد بهتری برخوردار می کند.

  • انجام فعالیتهای ورزشی موجب بهبود خواب زنان ورزشکار شده، آمادگی جسمانی آنها را بالاتر برده و مقاومت آنها را در برابر بیماریها افزایش می دهد.

  • برخورداری از وزن متعادل از پیامدهای ورزش منظم است. بانوان چاق که چربی بدن آن ها بیشتر از افراد معمولی است با ورزش می توانند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند. البته تغذیه نیز در رسیدن به وزن متعادل نقش مهمی دارد.

  • ورزش موجب ایجاد طراوت و شادابی پوست بدن می شود.

  • پرداختن به فعالیت بدنی و ورزش موجب افزایش طول عمر می شود.

  • ورزش موجب برطرف شدن ناهنجاریهای جسمانی و ایجاد تناسب در اندام ها می شود.

  • ورزش موجب افزایش قوت قلب، جرأت،شهامت،استقامت،پایداری و تقویت روحیه می شود.

  • توانایی و قدرت تصمیم گیری های سریع ،عادلانه و اقتصادی با ورزش افزایش می یابد.

  • میزان توجه و دقت، مقایسه و تشخیص با ورزش رشد می یابد.

  • ورزش موجب برقراری تعادل روانی و عاطفی از طریق کنترل هیجانات و استرس می شود(البته فعالیتهای رقابتی اثر چندانی در این زمینه نداشته و حتی هیجان و استرس را افزایش می دهد(

  • ورزش موجب ارتقاء بهداشت روانی می شود: پیشگیری از برخی عوارض روانی مانند افسردگی و بیماریهای روانی از طریق جلوگیری از انزوا وتنهایی و جمعی ورزش کردن.

  • ورزش به درمان برخی عوارض روانی کمک می کند.

  • ورزش موجب بالا رفتن کیفیت زندگی می شود.

  • ورزش موجب افزایش خودپنداری مثبت می شود.

 

 

فایده دویدن

فایده دویدن بسیار است. محققان مهمترین فواید دویدن برای بدن را تنها برای مدت 10 دقیقه در روز با عناوینی جذب کننده بیان می کنند. عناوینی همچون افزایش طول عمر و رهایی از استرس و..

 

10 فا یده دویدن برای سلامتی

همین ابتدا باید بگوییم که منظورمان از دویدن، فقط 5 تا 10 دقیقه دوی نرم در روز است، نه اینکه تپه ها را پشت سر بگذارید یا دوی ماراتون را شروع کنید. محققان به این نتیجه رسیدند که روزانه 5 تا 10 دقیقه دویدن سلامت عمومی را ارتقا داده و سه سال به طول عمر اضافه می کند.

اگر می خواهید انرژی تان زیاد شود، هوایی به سرتان بخورد، چند کیلوگرم وزن کم کنید، مفاصل و قلب تان قوی تر شود وغیره، حتما از همین امروز دویدن نرم را شروع کنید. در این مطلب چند دلیل خوب داریم که متقاعدتان می کند کفش های ورزشی را از گنجه ها درآورید و روزانه حداقل ده دقیقه بدوید.

 

محققان چه می گویند؟
محققان دانشگاه آیووا و لویزیان آمریکا مدت 15 سال روی حدود 55 هزار نفر با متوسط سن 44 سال، بررسی هایی انجام دادند. محققان جنسیت، وزن، سن، فعالیت های روزانه و عادت هایی مانند رزیم غذایی  و غیره را بررسی کردند. این محققان متوجه شدند افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند به میزان 30 درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ و میر قرار گرفته و حدود سه سال بیشتر عمر می کنند.

 به عقیده محققان افرادی که ورزش نمی کنند، به میزان 45 درصد بیشتر در معرض مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی قرار می گیرند. اگر شما هم اهل باشگاه نیستید یا به هر دلیلی ورزش نمی کنید، خیلی ساده می توانید حتی در حیاط منزل تان نیز بدوید.
در ادامه مطلب، انگیزه های بیشتری برای انجام این ورزش ساده و نشاط آور داریم

1-بدوید، چون ورزش کم خرجی است
اگر شما هم مانند ما وقت یا پول زیادی برای اسم نویسی در باشگاه ورزشی ندارید و نمی توانید وفعالیت های این چنینی انجام دهید بدوید. اما زمانی که فارغ از هر هزینه ای خودتان بدوید، خیالتان از هر بابتی راحت است. خوشبختانه برای انجام این ورزش فقط به یک جفت کفش مناسب  و یک مکان مناسب نیاز دارید تا با کمترین هزینه ممکن چند دقیقه فعالیت بدنی سالم داشته باشید. اگر مدت هاست چند قدم هم راه نرفته اید، بهتر است ابتدا با چند دقیقه در روز شروع کنید و به مرور بیشتر بدوید

2-بدوید تا حافظه تان تقویت شود
اگر مدتی است که دچار فراموشی شده اید و احساس می کنید حافظه تان ضعیف شده است، علاوه بر حل کردن جدول، بدوید. نتایج پژوهش های انجام شده در کلینیک مایو، نشان می دهد که ورزش هایی مانند دویدن وپیاه روی منظم باعث کاهش خطر از دست دادن حافظه می شود و از مغز در برابر بیماری هایی مانند آلزایمرو زوال عقل محافظت می کند

3-برای تقویت استخوان ها و مفاصل تان بدوید
یکی از عوامل اصلی تخریب غضروف ها، بی تحرکی است. ترکیب ورزش های قلبی و عروقی با بدنسازی برای تقویت مفاصل و استخوان هایتان فوق العاده است. اگر فرصت رفتن به باشگاه و بدنسازی ندارید، بدانید که دوی نرم نیز تاثیر لازم را برایتقویت استخوان ها و مفاصل دارد

4-فایده دویدن برای تقویت حافظه

 حتما شنیده اید که مصرف روزانه یک عدد سیب شما را از دکتر دور می کند؟ امروز ما به شما می گوییم که دویدن روزانه نیز تن شما را از ناز طبیب بی نیاز می کند. نتایج پژوهشی که در انجمن سرطان آمریکا انجام شده است نشان می دهد که ورزش های ساده ای مانند پیاده روی و دو، خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مانندسرطان سینه و سرطان کولون (روده بزرگ) را به میزان 30 درصد کاهش می دهد

5-فایده دویدن برای افزایش طول عمر

اگر شما هم مانند من تصور می کنید هنوز کاری برای بشریت انجام نداده اید و نمی خواهید به این زودی ها و قبل از ادای دین به نعمت های پروردگار، صحنه روزگار را ترک کنید، بدوید.
دویدن منظم یکی از ساده ترین روش های افزایش طول عمر است. محققان دانشگاه استنفورد به این نتیجه رسیده اند افرادی که از نطر بدنی فعال تر هستند، طولانی تر و بهتر از افراد خانه نشین و بی تحرک عمر می کنند

6-دو یک ورزش دسته جمعی است
اگر به دنبال یک فعالیت دسته جمعی می گردید که ساعاتی را با دوستان یا عزیزانتان بگذرانید، حتما بدوید. معمولا برای پیاده روی یا دو دنبال یک همراه می گردیم. می توانید با همسر یا فرزندان یا یکی از اعضای خانواده تان این ورزش را شروع کنید تا علاوه بر خودتان، سطح سلامت آنها را نیز ارتقا دهید. اگر کسی همراهی تان نمی کند نگران نباشید. همیشه در پارک ها همراهان خوبی مثل شما برای این کار پیدا می شوند.

7-فایده دویدن برای رفع استرس آرامش اعصاب

دنیای ما دنیای پراسترسی است. بهتر است بدانید که سه تا چهار مرتبه دویدن در هفته باعث کاهش استرس می شود. محققان به این نتیجه رسیده اند که دویدن منظم علاوه بر استرس زدایی باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا نیز می شود. اگر دچار فشار خون بالا هستید، قبل از شروع به دویدن حتما با پزشک تان مشورت کنید.

8-فایده دویدن برای کاهش وزن

اگر می خواهید از شر چند کیلو اضافه وزن تان خلاص شوید و تناسب اندامتان را بهبود دهید بدوید. اول با مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. باید بدانید که هر یک ساعت دوی نرم، حدود 750 تا 800 کالری می سوزاند

9-هر جا و هر زمان که دلتان می خواهد بدوید
دویدن از آن دسته ورزش هایی است که می توانید در هر مکانی و هر زمانی که دلتان خواست انجام دهید. بدون شک دو یکی از ورزش های ساده و بی دردسر است. می توانید در نزدیک ترین پارک منزل تان، در گردش های آخر هفته، روی تردمیل و غیره، و هر زمانی که وقتش را دارید، بدوید

10-بدوید تا سموم بدن تان دفع شود
زمانی که می دوید، عرق تان در می آید که احتمالا از این بابت دلخور می شوید. اما باید بدانید که همین تعریق، از طریق پوست سموم بدنتان را دفع می کند که در صورت جمع شدن، باعث بروز آکنه و سایر مشکلات پوستی می شوند.

نماینده بانوان معاونت دانشجویی فرهنگی : خانم افسانه دادور